체중조절 식단.

다이어트란 말을 별로 좋아하지 않아서 체중조절이란 표현을 주로 사용하겠음.

체중을 좀 줄이기로 결심하고 헬스클럽에 다닌지 1달...
3kg이 빠졌지만 첫달이 끝나갈 무렵 운동은 좀 지루해지고, 처음처럼 효율이 안 나오는것 같고
사실 첫달의 체중 감량은 운동/식단의 변화도 효과가 있었겠지만
운동을 시작하면서 거의 하지 않게 된 술과 간식의 영향이 어쩌면 더 큰 듯 하다..

술/간식을 끊고 나머진 평소대로 먹고 적당히 운동을 해서 뺄 수 있는 체중은 한계가 있다는걸
몇번의 체중조절 실패로 깨달은 바가 있어 본격적으로 체중 조절을 해 보기로 했다.

그래서 확실한 변화를 주기로 맘먹고 거금을 들여 personal training을 시작했다.
운동을 하면 그만큼 현명하게 먹어야 운동의 효과를 높일 수 있는 법이라...
예전부터 관심을 가지고 있었던 "지속 가능한 체중조절용 식단"에 대한 고민을 잊지 않기 위해 포스팅.

중요한 몇가지 전제 조건

1. 괴로우면 안된다.
난 먹는게 큰 즐거움인 사람인데 맛 없는 것, 먹기 힘든 음식은 되도록 식단에서 뺀다.
너무 먹는 양을 적게 해서 포만감이라는 본능적인 즐거움 없는 삶을 살지 않는다.
기아체험을 하는건 1주일 이상은 절대 불가능...

2. 나는 살만 빼는 사람이 아니다.
연예인처럼 몇달동안 외부활동 안하고 몸만 만들 수 있는 사람이 아니기 때문에 낮에도 생산적인 활동을 할
체력과 칼로리를 남겨놓고 운동을 하고 음식을 섭취해야 된다.
그리고 회식도 참석 안하고 밥도 맨날 혼자먹긴 싫다...-_-;

3. 구하거나 만드는게 시간적/비용적으로 너무 어렵지 않은 음식이어야 한다.
게으른 인간이 지속 가능한 식단개선을 위해 꼭 필요한 전제조건.
그리고 시시콜콜하게 칼로리 계산하느라 시간낭비하지 않는다. (그시간에 잠을 자는게 낫겠다)

그래서 열심히 책을 뒤적거리고, 몇가지 궁금한 점은 웹서핑을 통해 보충했다.
다행히 의사라는 직업이 이렇게 사람이 먹고 사는데 관한 일을 계획하는덴 좀 유리한 면이 있다.
어쨌든 그래서 몇가지의 식단 짜기 전략을 수립하게 되었다.


Mission 1. 양질의 단백질을 많이 섭취하라. (말처럼 쉽지 않다...굶는게 차라리 쉽지...-_-)

식단을 짜면서 가장 어려웠던 점이었다.

사람은 에너지가 부족하면 지방이 아닌 근육을 먼저 분해해서 에너지원으로 사용한다.
따라서 운동을 하면서 근육을 잃지 않고 (사실 늘려야 하지만...굶으면 유지도 어려운 이유이다.)
지방을 분해하려면 운동으로 계속 근육에 자극을 주고 평소보다 훨씬 많은 양의 단백질을 섭취해야 한다.

하지만 단백질은 기본적으로 지방이나 탄수화물에 비해서 매우 맛이 없는 영양소인데다가
일단 비싸고...지방이나 탄수화물과 분리해서 먹기가 힘들다.
살코기는 퍽퍽하지만, 기름/설탕이 들어간 소스를 바르면 먹을만 하고, 삼겹살이나 닭날개는 굽기만 해도 맛있다.
문제는 동물성 지방의 섭취를 줄여야 한다는 것인데 맛이 없어서 많이 먹기가 힘들고, 음식이 단조로와진다.

맛은 뭐 강력한 의지로 매일 참고 먹는다고 하더라도 충분한 양을 매일 먹기는 정말 힘들다.
닭가슴살 100g에 단백질은 20~25g정도 있는데 한덩이에 대충 100g이니
매일 저녁때마다 두조각씩 먹어도(더 먹으면 배부름) 40~50g인데
체중g x 1~1.5 정도(100kg인사람은 100~150g정도)를 하루에 챙겨서 먹기는 더욱 쉽지 않다.

고민을 많이 한 끝에 보충제를 좀 먹기로 했다.
단백질Bar/식사대용으로 먹을수 있는 쉐이크(마이오플렉스 라이트를 선택함)를 구입했다.
매일 먹기보단 운동전/단백질을 먹기 어려운 상황에 먹을 수 있도록...


Mission 2. 양질의 지방을 섭취하라.

지방에도 여러가지 지방이 있다.

우리몸에 필수지방산은 몸에서 합성이 불가능해서 필수적으로 섭취해야 하고,
포화지방산보다 불포화지방산이 몸에 더 좋다는 이야기는 고등학교때 이미 배운듯...
콜레스테롤은 성 호르몬을 포함한 여러 호르몬의 원료가 되기 때문에...젊은이는 적절한 양이 필요하다.
또 각종 지용성 비타민 (통뼈가 되기 위한 Vit D도 지용성!)

그리고 가장 중요한 점으로 지방은 무엇보다 음식의 맛에 많은 영향을 주기때문에
지속가능한 맛있는 식사를 위해선 종류를 잘 구분해서 가려먹어야 한다.

그래서 되도록 올리브유나 참기름같이 불포화지방산이 풍부한 기름을 사용하고
동물성 지방의 섭취는 매우 줄이도록 노력했다.(쇠고기...돼지고기여...ㅠㅠ)

호두같은 견과류가 이런 불포화지방산의 섭취에 도움을 주는데 칼로리가 높은 편이라
주로 아침식사에 포함시켰다. (아침엔 어느정도의 지방을 먹어도 OK)

오메가3가 풍부한 생선도 단백질/양질의 지방 섭취에 많은 도움을 주는 식품군이다.
하지만 문제는 내가 생선을 안좋아한다는 점이었는데...이건 기름진 생선을 주로 먹는것으로 해결
(고등어등 등푸른 생선/연어/참치캔-_-;...흰살생선중엔 유일하게 명태만 좋아함.)


Mission 3.  적절한 양의 탄수화물을 섭취하라.


직업이 있는 사람이고, 주로 머리를 쓰는 일이기 때문에 탄수화물을 안 먹을 수 없다.
(뇌는 영양소로 탄수화물만 사용하기때문에 탄수화물을 끊으면 머리가 안돌아가는걸 느낄 수 있다.)
한때 화제가 되었던 "황제 다이어트"는 내가 보기에도 상당히 괜찮은 다이어트 방법이었지만
직업이 있고 그 직업이 주로 두뇌노동이라면 상당히 곤란한 식사 방법이었다...

그럼 어떤 종류의 탄수화물을 언제 얼마나 먹어야 하는가???

-당지수(Glycemic index)가 낮은 음식을 먹어야 한다.
당지수는 음식이 얼마나 빨리 분해되서 혈당치를 올리는지를 나타내는 지수인데 혈당치가 필요이상으로
상승하면 인슐린은 잉여분의 당을 지방으로 바꿔서 저장해버린다.
즉 탄수화물을 섭취하되 천천히 흡수되는 친구들을 먹어야 한다.

밀가루/감자/설탕은 먹는 즉시 혈당이 쫙 올라가는 음식들이고 현미밥/고구마는 천천히 올라간다.
그래서 첨 타겟으로 정한 식품은 고구마였는데...
막상 해 보니 하루에 고구마를 1개씩 삶기는 매우 귀찮고 어렵고...짜증나고...ㅠㅠ

아침으로 먹기 위해 이마트에서 비키니입은 이수경씨가 웃고있는 스페셜K를 사왔다. (-_-)
대충 당지수가 낮은 편이고 단백질/미네랄도 적당히 들어있는 편이고...
뭣보다 바쁜 아침에 먹기 편해서 당분간 저지방우유+스페셜K+호두 몇조각을 아침으로 먹기로 했다.

점심은 구내식당에서 먹되...밥 양은 반 정도로 먹고
오후 4시쯤 운동을 대비해서 탄수화물이 포함된 간식을 먹는다.(바나나 or 마이오플렉스 쉐이크)
운동 2시간 전쯤에 적절한 탄수화물을 먹지 않으면 힘들어서 운동을 제대로 수행 할 수 없는 경우가 많았다.

운동 후 7-8시쯤 저녁을 먹을땐 탄수화물을 먹지 않고 단백질과 야채 위주의 식사를 한다.
늦은 시간엔 에너지를 쓸 일이 별로 없기때문에 지방으로 저장될 위험이 크기 때문이다.
단 너무 격렬하게 운동을 해서 지친 경우 내일의 운동을 위해서 약간의 탄수화물(쌀밥)을 섭취한다.

근육과 간에 저장된 글리코겐이 다 소모되면 운동때 평소와 달리 너무 빨리 지친다고 느낄 것이다.
이런 현상을 방지하기 위해 정말 지친 날은 회복식을 위한 탄수화물을 좀 먹는게 좋다. 

사실 1회 식사량을 더 줄이고 횟수를 늘려서 하루에 6번 정도 식사하는게 더 바람직하다고 하지만
일을 하면서 체중조절을 해야하는 현실상 4번 정도 먹는게 현실적이라고 생각했다.

4. 가벼운 일탈은 스트레스 받지 않고 OK

체중조절은 정신적/육체적으로 상당히 피곤한 일이다.
가벼운 음주/가끔씩 먹게 되는 원칙에서 어긋난 식사는 너무 자주 하지 않는다면
너무 마음상하지 않고 받아들이기로 했다...다만 그런 식사를 운동때 잊지 않으려고 노력한다.

패밀리레스토랑에서 식사를 하더라도 비프 스테이크대신 연어 스테이크등을 먹는 방법으로
나름 최적의 메뉴를 찾으려 하고...(그래도 소스/드레싱/음료등으로 많은 지방/설탕을 섭취하게 된다.)
운동하고 몸이 쑤셔서 잠이 안올땐 어쩌다 맥주를 한캔 마시고 자기도 했다...
(평소 같으면 3~4캔 이상 마셔야 함ㅠㅠ)


5. 염분을 줄이고 물을 많이 마셔라.
평소 건강을 위해선 당연한 말이고...
운동중에 생기는 노폐물 배출과 근육발달을 위해 체중조절할땐 염분량과 수분 섭취량을 좀 더 신경써야함.


6. 야채를 많이 먹는다.
먹는 양이 줄었는데 야채를 많이 안먹으면 똥누기 너무 힘들다.
하루에 1번씩 큰 일을 치르고 싶으면 야채를 많이 먹어야 한다.
다른 장점에 대해선 생략.



<그래서 짜본 8월 식단>

8월의 운동 목표: 체중감량 >> 근육발달 이기 때문에 저칼로리

1. 아침 기상후 물 2~3잔 섭취 비타민C 1알 먹는다.
   출근준비하고 스페셜K + 저지방우유 + 냉동실에 언젠가부터 있던 호두 몇조각.
   계란을 먹을 수 있는 날은 노른자 포함해서 1개 먹어도 좋음.(아침이니까 ㅎㅎ)

2. 출근 후 간식은 자제하고 물통을 끼고 다니면서 가끔 마신다.(오전 중 1L)
   1L짜리 물통은 이런점에서 매우 편리하다.

3. 점심은 구내식당에서 먹는다. 밥은 반만 먹고 야채류 반찬을 많이 퍼온다.
   돼지고기나 쇠고기는 여기서만 먹게 되므로 튀긴 요리라도 가리지 않고 먹는다.
   메뉴가 다이어트와 너무 거리가 멀다면 (밀가루 식사+달거나 기름진 반찬)
   다른 식당에서 밥을 먹을 수 있는 방법을 생각해보거나 마이오플렉스를 먹는다.
   하지만 편식을 방지하기 위해 가급적 식당 메뉴를 꼭 먹는 원칙을 지킨다.

4. 오후에도 물통을 끼고 다니면서 1L정도 물을 마신다.

5. 4시쯤 바나나 1개/고구마 반개 정도를 먹는다. 비타민 C도 한알 더 먹어준다.
   구하기가 어려우면 마이오플렉스를 먹는다.

6. 퇴근 후 헬스클럽에 운동하러 가고~운동중+운동후 물을 0.5~1L정도 먹게 된다.

7. 집에 와서 바로 저녁을 먹는다.
   유산소 운동을 많이 한 날은 풀을 많이 먹고 웨이트 트레이닝을 많이 한 날은 단백질을 많이 먹는다.
   메인 식단은 야채 한접시 +  생선구이 or 닭가슴살 구이 or 훈제연어 팩 or 하림 닭가슴살 캔 + 참치캔.
   너무 지칠 정도로 운동을 한 날은 밥을 반공기정도 먹는다.

8. 계속 떠오르는 라면과 맥주를 애써 지우면서 평소보다 일찍 잠자리에 든다.


다음 9월의 목표는 근육발달=체중감량이기때문에 8월의 성과를 보고 식단의 변화가 있을 예정

by 민성 | 2009/08/04 20:39 | 요리 | 트랙백 | 덧글(2)

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Commented by 치이 at 2010/09/13 09:45
다이어트 식단을 찾다가 우연히 민성님이 올리신 식단을 찾아서
저도 이거와 흡사?하게 해보았지요.
체중을 재진 않았으나, 정말 친구들도 그렇고
주변에서도 그렇고 많이 빠진것 같다고...ㅎㅎ
9월식단도 올리실까해서 몇번 방문하였었는데,
잉... 안올라와서 오늘은 댓글을 처음으로 달고갑니다.
Commented by 444836 at 2013/03/15 06:10
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다이어트!! 정말 힘든일이죠.

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